春天，一個(ge) 充滿生機和活力的季節，更是一個(ge) 嚐鮮的季節，各種時令蔬菜紛紛端上餐桌。最近，一款“冬去春來飯”在社交平台爆火，“一口吃掉春天”，相當有儀(yi) 式感~
圖片來源於(yu) 網絡
除了在味道上能給舌尖留下獨特的記憶之外，它的營養(yang) 如何？還有沒有哪些可以升級改進的地方？今天這篇，吃貨必看！
“冬去春來飯”
高鉀高膳食纖維
還不知道“冬去春來飯”是什麽(me) 的朋友們(men) ，先來收下這份食譜：
食材：
糯米/大米、春筍、土豆、臘肉/臘腸、豌豆、韭菜等，輔料有豬油、老抽、生抽、蠔油等。
做法：
糯米/大米冷水下鍋，大火煮開後撈出來；
春筍焯水去草酸去澀味，撈出冷卻後切片；
臘肉切片用豬油翻炒一下，倒入切好的春筍片和土豆塊繼續翻炒，加入少許老抽、生抽提色增香；
倒入煮好的大米用鍋鏟鋪平，加 1 大勺煮米的湯水，用筷子戳幾個(ge) 洞，蓋上鍋蓋小火燜煮 10 分鍾左右；
倒入豌豆，繼續燜煮 3~5 分鍾；
最後倒入切好的韭菜段，翻炒均勻即可。
主食、蔬菜、肉類齊聚，這碗“春日限定”，營養(yang) 確實值得誇誇：
1 膳食纖維豐(feng) 富
春筍的膳食纖維為(wei) 2.8g/100g ，是冬筍的 3.5 倍，帶莢鮮豌豆膳食纖維為(wei) 3g/100g，它們(men) 的膳食纖維含量在蔬菜中都屬於(yu) 中等偏高的水平。[1]
春季是腸道容易出問題的季節，很多人會(hui) 有“不翔”的預感，胃腸蠕動變慢，容易引發便秘，而豐(feng) 富的膳食纖維可以促進胃腸蠕動，幫助便便順利排出。
2 鉀含量豐(feng) 富
春筍、豌豆、土豆等食材鉀含量都不錯，比人們(men) 口中的“補鉀小能手”香蕉要高，分別為(wei) 300mg/100g 、332 mg/100g、347mg/100g 。[1]
春季氣候多變，時冷時熱，極易引起血壓波動。富含鉀的膳食有助於(yu) 調節和平穩血壓。可別小瞧了高血壓，它是腦卒中的危險因素，一定要重視。
“升級版”，更健康
雖然現在的“冬去春來飯”已經非常美味營養(yang) ，但如果能將其中部分食材進行適當替換和改進升級，健康值會(hui) 直接拉滿！
1 臘肉/臘腸替換為(wei) 豬腿肉
傳(chuan) 統臘肉不僅(jin) 是高鹽食物，還屬於(yu) 1 類致癌物，從(cong) 健康角度考慮，能少吃就少吃。將它替換為(wei) 豬腿肉會(hui) 更健康一些，豬腿肉含有 12.8% 的脂肪，[6]比臘肉低了至少一半，而且鈉含量可降低至原來的十分之一。
如果還是想保留臘肉，那就在烹調前用清水浸泡半小時，這樣可以減少臘肉的鹽和致癌物的含量。
2 豬油換成橄欖油
豬腿肉的脂肪中就已經含有豬油了，烹調油可以直接/部分換成橄欖油。這樣能降低飽和脂肪酸、增加油酸的攝入，對心腦血管健康有益。
3 主食再“粗”一些
最好將一部分大米/糯米換成燕麥米、青稞米，它倆(lia) 都富含 β-葡聚糖，有助於(yu) 維持餐後血糖平穩。
如果能再增加些水產(chan) 品的攝入更好，比如三文魚、鰻魚、大蝦等，可增加 n-3 係列不飽和脂肪酸的攝入，具有抗炎作用，減輕春季炎症反應。
其實就算不用這麽(me) 多種食材，單把豌豆放到米飯裏一起煮，也是非常不錯的快手選擇。
豌豆的蛋白質含量在蔬菜中算是佼佼者，高達 7.4g/100g，而且具有良好的氨基酸組成配比，消化率較高。並且豌豆中賴氨酸含量很豐(feng) 富，我們(men) 吃的大米中又缺少這種氨基酸，它倆(lia) 搭配著吃能起到氨基酸互補的效果，提高蛋白質的吸收利用率。
“春季養(yang) 生飯”
還可以試試它們(men)
除了網絡上爆火的這款“冬去春來飯”，還有幾款“春季養(yang) 生飯”也值得推薦。
1 薺菜飯
薺菜是春季最不能錯過的食材，民間俗語就有“三月三，薺菜賽仙丹”的說法。每 100g 薺菜含有 294mg 鈣，含量上是牛奶的近 3 倍； β-胡蘿卜素含量是 2590μg/100g ，比南瓜、芒果這些橙黃色的蔬果含量都高；而且還富含維生素 C，高達 43mg/100g，雖然烹調會(hui) 有損失，但在蔬菜中還算挺突出的了。
薺菜清洗幹淨後，焯水去除草酸。熱鍋涼油，放入少量臘肉煸炒，將焯好的薺菜切碎後倒入，翻炒半分鍾。炒好後倒入淘好的大米中攪拌均勻，和大米一起做熟即可。
2 蒸香椿芽/蒲公英
初春時節的香椿口感最好，特別是嫩芽部位。不僅(jin) 維生素 C 豐(feng) 富，還含有較高的抗氧化成分，比如酚類和類黃酮，鈣、鉀、鐵、鋅含量也不低。
先將香椿焯水去除亞(ya) 硝酸鹽，然後弄成小段後和玉米粉、大米粉混合，讓每個(ge) 葉片上都沾滿麵粉，蒸鍋上汽後蒸 8 分鍾即可，可以蘸喜歡的調味汁一起吃。
香椿芽還可以換成蒲公英，做成蒸蒲公英。新鮮蒲公英不僅(jin) 維生素 C 和鉀含量豐(feng) 富，維生素B2也比較突出，其中葉子的維生素 B2 含量為(wei) 0.39mg/100g，花苞中的維生素 B2 含量比其它器官都高，為(wei) 1.57mg/100g，能預防春季脂溢性皮炎、乏力、口角炎。
參考文獻
[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊(ce) [M].北京大學醫學出版社,2018
[2]朱滿琴,莊美琪,錢格格,等.孟德爾隨機化分析蠶豆攝入量與(yu) 帕金森病發病風險的因果關(guan) 係[J].牡丹江醫學院學報,2024,45(05):62-65+54.DOI:10.13799/j.cnki.mdjyxyxb.20240726.001.[3]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175205/nutrients
[4]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊(ce) [M].北京大學醫學出版社,2019